@神原
寒い。
10/11
オフ
10/12
納会レース
何だかんだ踏んだ
100km np214w tss194
納会楽しかったが楽しすぎて昇天。すいませんでした🙇
10/13
１日部屋。体調悪い。
10/14
体育会ボランティア。体調悪い。頭がボーッとする。
10/15
寝たら治った。
授業後新港クリテ練
10周 34min np288w
パワー的には足りてそう
61km np240w tss131
10/16
全コマで一番楽しみな授業絶起で萎え萎えジャパン
一週間のモチベがああああ
バイト後ローラー
1min-1min ×5
5セット目ラスト20秒でガーミンの電池切れて発狂しそうになった
30minくらい 諸々不明(400w ５本)
10/17
3限後新港
時間が無いので5周。さすがに短いので行きの平坦で3度1分VO2の領域に入ってからスタート。
5周なので実践想定というよりはVo2とtempo～sstを行き来することを意識。
最後結構踏んでからスプリントすると勿論力が出なかったわけで。
48km np275w tss130
ちなみに、よく出てくる強度の用語について、某大学の方の練習日記に共感できる解説?が出てきてたので載せときます。著作権とかないよね?笑
エンデュランス→楽～普通
テンポ→そこそこ～まあまあ時々結構
sst(sweet spot training)
→結構～かなり
ftp(functional threshold power)
→かなり～やばい
VO2MAX(maximal oxygen consumption)
→やばい
以下は神原作の簡単な説明です。
skmの希望にもお答えしてるので一年生は是非。
ftp(乳酸閾値と近似です)は1時間ぎりぎりでキープできるパワー値のことです。測定は20分全力走のパワーの平均値をとり、そこに×0.95します。この値は全てのベースになると言っても過言ではありません。選手の強さとftpの高さは強い相関関係があります。まあドラゴン◯ール風に言えば戦闘力みたいなものですかね笑
sstはftpに更に0.95掛けた値(つまりftpの95%)でトレーニングを行うことです。
よく20分走の時にsstが出てきますが、長時間の力(乳酸閾値)を伸ばすにはこのsstの値をキープして20分走を複数本行うのが効果的です(１本はあまり意味がないので必ず複数!)
乳酸閾値の向上とは要はftpの向上、戦闘力が上がるんですね。また体を長時間高負荷に馴らす効果もあります。
次にテンポ。
テンポとは、｢気持ちよく走り、全力には至らないものの、規則正しくテンポを刻みながら続けたとき、その状況を持続できえた範囲までをいう｣が定義です。かなりフワッとしてますね笑
パワーの定義だと、ftpの75～90%をさします。心拍では最大心拍の75～85%程度です。
よく言うテンポ走とはこの領域で1時間以上(慣れるまでは30分くらいからはじめて15分ずつ増やしてく)、ずっと一定で走り続けることをいいます。これを続けることで有酸素運動能力が向上し、ロードレースやヒルクライムで疲れにくくなります。時間と効果、継続性などを考えるとベース作りに最適と言えます。
次にエンデュランスについて。
これは耐久走とも言いますね。日本語か英語かの違いです笑
エンデュランスはftpの55～75%、最大心拍数の65～80%の領域です。この領域で３時間以上乗り込むことで、血液供給能力の向上や毛細血管の拡張など、所謂｢ベースアップ｣が見込まれます。少なくとも月に数回はこの領域でじっくり乗ることをしてみるとベースが鍛えられます。
ここで有酸素域が３つあることに気付きましたか?
sst、テンポ、耐久走ですね。
そもそも有酸素域のトレーニングは、(生理的負荷)×(持続可能な運動の限界時間)で効果は決まります。
つまり負荷が高くても三日坊主ではいけないし、負荷が低くても長時間続けなければなりません。
負荷の順は、sst>テンポ>耐久走 です。
sstは勿論負荷は高いのですが、その分やっぱりキツイために継続するのが難しいです。逆に耐久走だとトレーニングに時間がかかりすぎてしまいます。また体への疲労度の差も勿論ありますよ。
ですので時間のないときはsst、時間があるときはテンポや耐久走でみっちり、とか、体と相談しながら、とかで進めていければいいのかなあ、と思います。テンポが最も時間を割く価値があるという人もいますし、sstを重視する人もいます。エンデュランスは｢長時間乗る｣というロードレースで最も基本的な要素をカバーしてくれます。
個人的にはsstが効率的なのでおすすめですね、最低でも20min×2か3で終わりますから。ちなみにほぼメディオトレーニングと同義です。
まあただ同じ有酸素と言っても各々の領域で鍛わる体の箇所や効果は少し違うので、sst・テンポ・エンデュランス、自分の状況に見合ったものをやってみてはどうでしょうか。(勿論全てやるのが理想です)
最後にvo2maxについて
vo2maxは最大酸素摂取量という意味で、ftpの120%の値または5分全力走の値です。実はこのvo2max、自転車競技やマラソンなどのエンデュランススポーツには大事で、vo2maxの値が選手の潜在的パフォーマンスを顕すと言われています。
vo2maxのインターバルを行うことで短時間のインターバル力がつくだけでなく、短時間の出力上限向上や更には乳酸閾値の大幅向上(中～長時間が強くなる)に繋がると言われています。短時間の出力が伸びればロードレースの短い坂で千切れることはなくなりますし、乳酸閾値(ftp)も上がるならまさに一石二鳥。(無論これだけやってればいいという訳ではありません)
vo2maxの練習では、できるだけvo2max以上の領域に入る合計時間を長くすることが大切です。フルとレストを同時間とって1分走や3分走を複数本や、vo2maxちょい上での30s-30s×20を繰り返す、などが効果的な鍛え方です。楽にこなせてきたら、負荷を上げるのではなくレストを短くしたり本数を増やしたりしてください。
他にも細かいアタックに対応するためには、vo2を大幅に越えた領域でインターバルに取り組む必要があります。(30s-30s×8やタバタなど。タバタはある程度はvo2maxにも効果有り)
これを行うことで解糖系(無酸素、最大30s)の能力が向上し、加えて乳酸除去能力が伸びます。度重なる高強度を強いられるアタック合戦で脚がなくなることの対策になります。
また距離耐性をつけるのに大事なlsdトレーニングもありますね。これはゆっくりとしたペースで脚を止めずにかなり長い間走り続けることです。耐久走の括りに入ります。
一年生はskmのパワーメーターを(クリートが違いますが、そこら辺は何とかして下さい笑)借りるなどしてftpを測ってみるのもいいですね。
一年生の冬場の練習は有酸素運動能力向上に重点をおいてベースアップをはかり、一週間の内平日二日・三日間くらいをVO2maxや解糖系の強化に充てるのがいいのではないでしょうか?
以上長々と書きましたが、厳密ではないので、まあ参考程度にどうぞ。また詳しく書いてdrop boxにでもあげます、多分笑。
