土曜 三本L4 20分 0'57日曜 滝野クロカン 16km×1 6km×2 ＋α 合計32km1/7〜13 ローラー合計355mim今日 三本流し30分を筋トレ挟んで2セット 1'05

1/14 筋トレアップ16分 ランジ 45kg 14回4セット スクワット 55kg 15回4セット アームカール 右5-左5kg 30回3セット レッグカール 35kg 30回3セット 懸垂 10回3セット 腹筋 10kg 30回3セット 背筋 10kg 30回3セット ストレッチ

３本 70min 808kj流し

３本 70min 927kjL4 20min 47本目栗山さんチョイスでベロキの回を見つつ。

３本 60min 828kjL4 20min 46本目

三本流し 1'20

３本 90min 1219kjL4 20min rest 10minL5 3min rest 1.5min*3

1/10 筋トレアップ16分 ランジ 45kg 14回4セット スクワット 55kg 15回4セット アームカール 右5-左5kg 30回3セット レッグカール 35kg 30回3セット ベンチプレス 40kg 10回2セット、42.5kg10回1セット 腹筋 10kg 30回3セット 背筋 10kg 30回3セット ストレ…

6日、７日、９日 ３本ローラー

１０日 三本L4 20分筋トレ挟んでまたローラー流し20分合計1'27

昨日 三本L4 20分1'06 今日 三本L4 20分1'05 五味復活！！

３本 70min 802kj流し

行田クリテ 第二ラウンド結果 ３A ４位 16pt ３km×１０の毎週ごとにポイントがつけられたポイントレース。11月に出たレースとは少しだけ離れている場所で、"the 埼玉の田んぼ道"試走はできなかったので１周目は様子見でポイントには絡まず。コースの後半はコ…

３本 90min 1149kjL4 20min ４４本目

固定 60min 816kjL4 20min rest 5min L6 1min rest 2min*2

1/7 筋トレアップ16分 ランジ 45kg 14回4セット スクワット 55kg 15回4セット アームカール 右5-左5kg 30回3セット レッグカール 35kg 30回3セット 懸垂 10回、5回、5回 腹筋 10kg 30回3セット 背筋 10kg 30回3セット ストレッチ

５日 三本流し ものすごく久しぶりのローラー。年末年始は不摂生しまくったので仕切り直します。0'40 ６日 クロカン 20kmくらい。

3本 40min 571kjL4 20min 42本目

1月6日日曜日 冬休み最終日クロカン 総距離28kmアップ3km 16km91分 3km×3全力で 47分（2周目までは5min/kmを保ててたけど加えた3周目ですこしばてた。藤井先生今日もありがとうございました。

固定 30min 350kj流し

固定 45min 558kjL4 20min 41本目今日も調子いまいち。

あけましておめでとうございます。今年も一年よろしくお願いします。2013年は自分なりに部活を支えられるように頑張ろうと思います。2013年1年2日クロスカントリー@滝野公園アップ1周16km×2 3時間。二周目の方が15分くらい早かった（≧∇≦） 心拍はだいたい180…

固定 40min 549kjL4 20min 40本目調子いまいち。 2011年10月からでは12月の練習時間は下から2番目だったけど、L4滞在時間は最高だった。